Comprendre le Bandha : Verrouiller l’énergie dans la pratique de l’Ashtanga.

Les bandhas, ou verrous énergétiques, sont une composante subtile mais essentielle de l’Ashtanga Yoga. Souvent négligés par les pratiquants débutants, les bandhas jouent un rôle fondamental dans le contrôle de l’énergie vitale (prana) à l’intérieur du corps. Lorsqu’ils sont activés correctement, ils stabilisent et intensifient la pratique, permettant de maintenir les postures avec plus de légèreté et de profondeur tout en renforçant la connexion corps-esprit.

Dans cet article, nous allons explorer l’importance des bandhas, leur rôle dans la pratique, et comment les maîtriser pour enrichir votre expérience en Ashtanga Yoga.

Qu’est-ce qu’un bandha ?

Le terme bandha en sanskrit signifie “verrou” ou “serrure”. Dans la pratique du yoga, il désigne des contractions musculaires spécifiques qui, lorsqu’elles sont activées, aident à contenir, diriger et contrôler le flux d’énergie à l’intérieur du corps. Les bandhas permettent de réguler le prana et de stabiliser le corps dans les postures, tout en facilitant la circulation de l’énergie dans les canaux énergétiques (nadis).

Les trois principaux bandhas

En Ashtanga Yoga, il existe trois bandhas principaux :

• Mula Bandha (verrou de la racine)

• Uddiyana Bandha (verrou abdominal ou du ventre)

• Jalandhara Bandha (verrou de la gorge)

Ces trois verrous peuvent être activés ensemble, formant ce que l’on appelle le Maha Bandha (le grand verrou), ou utilisés individuellement en fonction de la posture et du souffle. Explorons chacun d’eux en détail.

Mula Bandha : Le verrou de la racine

Mula Bandha est le verrou situé à la base du corps, au niveau du périnée (pour les hommes) ou du col de l’utérus (pour les femmes). Son activation implique une contraction subtile des muscles du plancher pelvien.

• Fonction : Mula Bandha aide à stabiliser le bas du corps et à renforcer la colonne vertébrale. Il canalise l’énergie vers le haut, favorisant un sentiment de légèreté dans les postures debout et les équilibres.

• Comment l’activer ? : Imaginez que vous devez interrompre le flux urinaire ou éviter de libérer une énergie vers le bas. C’est une contraction légère, mais maintenue, qui se fait tout au long de la pratique.

• Bienfaits : Activation des muscles du plancher pelvien, réduction des tensions dans le bas du dos, et augmentation de la force intérieure. Sur le plan subtil, Mula Bandha aide à calmer l’esprit et à maintenir l’attention sur le centre du corps.

Uddiyana Bandha : Le verrou abdominal

Uddiyana Bandha est souvent traduit par “envol vers le haut”. Il concerne principalement le ventre, et son activation consiste à soulever doucement la paroi abdominale vers l’intérieur et vers le haut, créant un vide subtil dans la région de l’abdomen.

• Fonction : Uddiyana Bandha soutient la respiration, renforce les muscles abdominaux, et stabilise le tronc, particulièrement dans les postures exigeant un bon équilibre.

• Comment l’activer ? : Lors de l’expiration, aspirez doucement votre nombril vers la colonne vertébrale et contractez les muscles abdominaux vers le haut. Cette contraction est subtile et doit être maintenue sans affecter la respiration naturelle.

• Bienfaits : Uddiyana Bandha aide à tonifier la région abdominale, améliore la digestion, et soutient la flexibilité de la colonne vertébrale. Il dirige également l’énergie vers les chakras supérieurs, augmentant ainsi la clarté mentale.

Jalandhara Bandha : Le verrou de la gorge

Jalandhara Bandha est activé en abaissant légèrement le menton vers la poitrine tout en allongeant la nuque. Il est principalement utilisé dans les exercices de pranayama (contrôle du souffle) et dans certaines postures de méditation assise.

• Fonction : Jalandhara Bandha agit comme une valve qui régule le flux d’énergie entre le cœur et la tête. Il protège le système cardiovasculaire pendant les rétentions de souffle et favorise la concentration mentale.

• Comment l’activer ? : En position assise, inspirez profondément, puis inclinez doucement le menton vers la poitrine sans trop forcer. Gardez la colonne droite et les épaules détendues.

• Bienfaits : Ce bandha aide à apaiser l’esprit, améliore la concentration, et régule le flux de prana vers les centres énergétiques supérieurs. Il est particulièrement utile pour calmer le mental et diminuer le stress.

L’importance des bandhas dans la pratique d’Ashtanga Yoga

Dans la tradition de l’Ashtanga Yoga, les bandhas sont essentiels à la bonne exécution des postures et à la gestion du prana. Ils permettent de :

• Stabiliser et protéger le corps : Les bandhas aident à maintenir un alignement correct dans les postures et protègent les articulations en stabilisant les muscles profonds. Cela est particulièrement utile dans les postures inversées ou les équilibres.

• Renforcer le souffle : Les bandhas travaillent en tandem avec la respiration Ujjayi pour canaliser l’énergie de manière plus puissante et contrôlée. Cela aide à maintenir la fluidité du mouvement et à prolonger la tenue des postures.

• Favoriser la circulation de l’énergie : En bloquant et en redirigeant le flux énergétique, les bandhas permettent de nourrir les centres énergétiques (chakras) et d’amplifier les bienfaits subtils de la pratique.

Comment pratiquer les bandhas correctement ?

Voici quelques astuces pour commencer à intégrer les bandhas dans votre pratique d’Ashtanga Yoga :

• Commencez doucement : Les bandhas ne doivent jamais être forcés. Commencez par activer Mula Bandha pendant les salutations au soleil ou les postures debout. Une fois que vous vous sentez à l’aise, ajoutez Uddiyana Bandha.

• Synchronisez avec la respiration : Les bandhas sont plus efficaces lorsqu’ils sont coordonnés avec la respiration Ujjayi. Expérimentez en activant les bandhas au moment de l’expiration, et observez comment cela affecte votre stabilité.

• Pratiquez régulièrement : Comme toute technique, la maîtrise des bandhas demande de la pratique. Essayez de maintenir Mula et Uddiyana Bandha tout au long de votre séquence pour en ressentir les effets dans chaque posture.

• Restez à l’écoute : Les bandhas doivent être subtils et naturels, pas tendus ni rigides. Écoutez votre corps et ajustez en fonction de vos sensations.

Conclusion

Les bandhas sont des outils puissants dans la pratique de l’Ashtanga Yoga, permettant de contrôler l’énergie, renforcer la stabilité physique, et calmer l’esprit. En maîtrisant ces verrous énergétiques, vous approfondissez non seulement votre pratique physique, mais vous accédez également à des bienfaits subtils qui élèvent votre expérience de yoga vers une dimension plus spirituelle et énergétique.