Comment intégrer l’Ashtanga dans une routine chargée.

Même avec un emploi du temps chargé, il est possible de maintenir une pratique régulière d’Ashtanga yoga. Voici quelques astuces pour pratiquer même quand le temps manque, accompagnées d’une courte séquence de 10-15 minutes à intégrer dans votre journée.

Commencez petit, mais régulièrement

Il n’est pas nécessaire de pratiquer toute une série complète chaque jour. Quelques minutes suffisent pour reconnecter le corps et l’esprit. Ce qui compte, c’est la régularité. Prévoyez un créneau fixe, même court, dans votre emploi du temps quotidien. Cela peut être 10 à 15 minutes le matin, avant le travail, ou pendant une pause.

Utilisez les salutations au soleil

Les Salutations au Soleil (Surya Namaskar) sont un excellent moyen de faire circuler l’énergie et de réveiller le corps en peu de temps. Quelques cycles de Surya Namaskar permettent de travailler la flexibilité, la force et la concentration tout en offrant une mini-pratique complète.

Priorisez les postures de base

Si vous manquez de temps, concentrez-vous sur les postures essentielles. Certaines postures clés, même en petit nombre, peuvent suffire à donner un sentiment d’accomplissement et de centrage. Vous pouvez choisir 3 à 5 postures qui travaillent différentes parties du corps et les répéter chaque jour.

Simplifiez la séquence

La rigidité de la séquence complète d’Ashtanga n’est pas nécessaire lors d’une courte pratique. Vous pouvez créer une mini-séquence inspirée de la première série, qui se concentre sur l’ouverture du corps et la connexion avec le souffle. Cela permet de maintenir un lien avec la pratique traditionnelle tout en restant flexible.

Combinez souffle et mouvement

Même si vous n’avez que 10 minutes, assurez-vous de bien synchroniser votre souffle avec les mouvements. La respiration Ujjayi reste au cœur de l’Ashtanga et permet de calmer l’esprit tout en énergisant le corps. Cela vous permettra d’obtenir des bienfaits physiques et mentaux en peu de temps.

Intégrez la pratique à votre quotidien

Si vous ne pouvez pas trouver un moment spécifique pour pratiquer, intégrez certains aspects de l’Ashtanga à votre routine quotidienne. Par exemple, vous pouvez pratiquer des étirements simples pendant que vous travaillez ou utiliser la respiration Ujjayi pour vous calmer pendant les moments stressants.

Séquence express de 10-15 minutes

Voici une courte séquence d’Ashtanga inspirée de la première série, à pratiquer en seulement 10-15 minutes :

1. Salutations au Soleil A (Surya Namaskar A) – 3 à 5 répétitions

Commencez par échauffer votre corps avec quelques salutations au soleil. Cela prépare les muscles et réchauffe l’énergie intérieure.

2. Posture de la pince debout (Uttanasana)

Tenez la posture pendant 5 respirations profondes, en relâchant bien la tête et en étirant l’arrière des jambes.

3. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Prenez 5 respirations dans cette posture, en sentant l’étirement de la colonne vertébrale et la stabilité des bras et des jambes.

4. Posture du Guerrier I (Virabhadrasana I)

Tenez la posture pendant 5 respirations de chaque côté, en vous concentrant sur la stabilité des hanches et l’allongement du buste.

5. Posture de l’angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana)

Prenez 5 respirations de chaque côté pour étirer le flanc du corps et renforcer les jambes.

6. Posture assise en pince (Paschimottanasana)

En position assise, étirez l’arrière du corps tout en maintenant la respiration fluide pendant 5 respirations profondes.

7. Posture de la relaxation (Savasana)

Terminez par 1 à 2 minutes en Savasana pour apaiser l’esprit et détendre complètement le corps avant de reprendre votre journée.

Conclusion

L’intégration de l’Ashtanga dans une routine chargée est possible avec un peu de planification et d’adaptation. Quelques minutes de pratique régulière sont plus bénéfiques qu’une longue séance occasionnelle. Grâce à des séquences courtes mais efficaces, vous pouvez rester connecté à votre pratique, même lorsque le temps vous manque.